Què podem fer per prevenir una depressió?

Hem de fer coses que ens facin sentir bé, més feliços i integrats, així com tenir bones relacions amb les persones. És important fer activitats que ens facin sentir satisfet amb nosaltres mateixos, tant físiques com mentals, com jocs d'intel·ligència, per exemple. És molt recomanable sortir a caminar amb persones amb qui tinguis confiança, uns 20 o 30 minuts al dia, així com cuidar el teu aspecte físic. Millorar la concentració també és un punt important.

Quan es parla de prevenció de la depressió (trastorn depressiu major) cal distingir entre prevenció primària i secundària. La prevenció primària de la depressió és identificar els factors de risc que poden afavorir el desenvolupament d'un estat depressiu. La prevenció secundària a la persona deprimida consisteix a reduir el risc de recaiguda i la cronicitat del trastorn.

Per a la família, es tracta de reconèixer qualsevol canvi a l'estat d'ànim de la persona afectada i dirigir-la a figures professionals especialitzades. Per al professional, es tracta de reconèixer i fer-se càrrec de la persona atesa davant dels primers signes o símptomes que es puguin remuntar a un estat depressiu, per tal d'evitar una evolució cap a una depressió en tota regla.

A més de buscar ajuda professional, hi ha altres coses que es poden fer per millorar l’estat d’ànim.

Algunes de les pautes preventives que funcionen són:

• Tenir un registre dels propis pensaments. Anotar els pensaments propis és una bona manera d'identificar aquells que contribueixen al malestar. Es tracta de pensaments tipus: «em sento inútil» o «no importo a ningú». Que pensem alguna cosa no vol dir que sigui cert («no et creguis tot el que penses»). Aquesta proposta no funciona si el vostre estat d'ànim és molt baix i us costa rebatre els pensaments negatius (reformular els pensaments en positius). En aquest cas evita escriure'ls en i busca ajuda professional.
• Practicar tècniques de relaxació. La relaxació és fantàstica per reduir l'estrès. Aprèn algunes tècniques de relaxació, també es poden trobar alguns tutorials eficaços a YouTube.
• Evitar el consum alcohol. Si consumeixes alcohol per suportar un estat d'ànim molt baix, podria empitjorar encara més els símptomes.
• Mantenir-se actiu. L'exercici ajuda a estimular hormones (com les endorfines), que et fan sentir millor. Fixa't un objectiu realista per augmentar el teu nivell d'activitat. Per exemple, si en els últims dies t'ha costat fins i tot sortir de casa, un objectiu assolible podria ser fer una passejada a l'aire lliure durant cinc o deu minuts.
• Dedicar temps a fer coses que t’agradin. Quan ens sentim decaiguts, pot ser difícil mantenir la motivació i continuar fent allò que realment ens agrada. Fins i tot en aquestes condicions, tractar de treure temps i fer el que t’agrada t’ajudarà (a poc a poc) a experimentar cert plaer.
• Connectar-se amb els altres. És habitual aïllar-se quan un se sent deprimit, però això pot fer que se senti encara pitjor. Intenta tornar a connectar amb els amics. De nou, fes que el teu objectiu sigui realista: si has estat evitant a les teves amistats, un punt de partida podria ser enviar un missatge o (almenys) respondre'n un. Si no pots sortir de casa, pots convidar un amic a casa.
• Aprendre alguna cosa nova. Desenvolupar noves habilitats aixeca l'ànim. Escriu una llista d'idees, activitats, habilitats que t’agradaria provar i aprendre, i tria per quina començar.
• Parla amb algú de confiança. Parlar de com et sents amb un familiar o una amistat íntima et pot ajudar molt.
• Dormir bé. Dormir té un efecte molt positiu a la nostra salut física i emocional. Estableix una rutina funcional i correcta per sentir-te millor físicament i mentalment.