Hábitos saludables para prevenir la ansiedad y la depresión

Recomendaciones para comer bien, hacer ejercicio y descansar por la noche
Manel Montserrat
Manel Montserrat Martínez
Enfermero especialista en salud mental. Centro de Salud Mental de Adultos. Esplugues de Llobregat
Parc Sanitari Sant Joan de Déu

La ansiedad y la depresión son dos de las patologías más frecuentes en nuestra sociedad actual. Podríamos decir que prácticamente entre un 15 y un 20 % de la población podrá tener un cuadro clínico de estas características durante su vida, y estarían entre las primeras causas de discapacidad entre la población actual, con una afectación muy directa en la calidad de vida de la persona y su entorno familiar, laboral y social.

Estas dos patologías pueden coexistir en muchos casos. La ansiedad puede manifestarse como un síntoma de la depresión, a la vez que también puede suceder que un cuadro depresivo se desencadene por un trastorno de ansiedad, sobre todo en aquellos casos donde la clínica ansiosa sea muy incapacitante para la persona o su presencia se prolongue mucho en el tiempo.

La depresión o la ansiedad pueden aparecer generalmente por la presencia de uno o varios estresores ambientales que pueden afectar directamente al estado emocional de la persona. La vivencia de una situación traumática o vital puede ser también causa de su aparición, así como el consumo de tóxicos o la propia presencia de patologías orgánicas. Y en algunos casos en que no existe aparentemente ninguna causa, podría ser la herencia familiar o genética un factor a tener presente.

Las investigaciones científicas relacionan cada vez más la salud mental con la física. De aquí la importancia de mantener y mejorar los hábitos saludables, a la vez que potenciar políticas sanitarias de prevención para la salud, que ayudarían a mejorar el bienestar de la persona.

Hábitos saludables para prevenir la ansiedad y la depresión

Alimentación

Mantener una dieta equilibrada es muy importante para mejorar las capacidades cognitivas y para mejorar no solo la salud física sino también mental de la persona.

Algunos alimentos pueden ayudar a aliviar los síntomas de ciertas enfermedades mentales, aumentar, en ciertos casos, la efectividad de los medicamentos o disminuir los efectos secundarios de algunos de ellos.

Una dieta rica en frutas y vegetales, con alto aporte de vitaminas y minerales, granos enteros, cereales, legumbres, semillas, carnes magras y aceite de pescado ayuda a mantener nuestro organismo saludable y nos puede proteger de ciertas enfermedades mentales.

Consumir alimentos integrales, con ácidos grasos Omega-3 y antioxidantes, reduce el riesgo de depresión.

El consumo de alimentos con triptófano, aminoácido esencial que regula el nivel de serotonina en el cerebro, puede ser una fuente de ayuda para prevenir el estrés, la ansiedad y la depresión.

También recordar la necesidad de consumir un mínimo de 2 litros de agua al día. La deshidratación favorece la aparición en nuestro cuerpo de las hormonas tales como el cortisol y la adrenalina, favorecedoras de la presencia de ansiedad.

Algunos alimentos que ayudan a mejorar la salud mental:

  • Fruta (plátano, piña, arándanos, aguacate)
  • Cereales integrales
  • Nueces
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, soja)
  • Yema de huevo
  • Hortalizas y verduras (brócoli, espinacas, tomate)
  • Pescado azul (salmón, atún de origen natural, sardinas)
  • Carnes magras (pollo, pavo)
  • Chocolate

Alimentos que debemos evitar:

El azúcar, el gluten o los alimentos procesados están más relacionados con el estado de ánimo más bajo.

El consumo de ácidos grasos trans (AGT), la comida rápida que desplaza la ingesta de otros alimentos más nutritivos, las dietas restrictivas (dietas milagro) o los productos de bollería industrial se asocian a un mayor riesgo de enfermedades mentales o bajos estados de ánimo.

También debemos eliminar hábitos tóxicos como el tabaco o el alcohol, que tienen efectos depresivos.

Actividad física

La actividad física o practicar un deporte nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo y autoestima. La actividad física también previene estados de ansiedad y depresión a corto y largo plazo.

Es importante encontrar una rutina de ejercicios o actividad para disfrutar, como caminar, bailar o hacer montañismo o senderismo.

Una actividad de intensidad moderada durante 30-60 minutos entre tres y cinco veces por semana nos podría ayudar a reducir o evitar las crisis potenciales de ansiedad.

La evidencia subraya que el ejercicio aeróbico (correr, nadar, montar en bicicleta, etc.) induce mayores beneficios en la salud mental que el ejercicio basado en la fuerza (anaeróbico).

Normas para realizar correctamente un ejercicio basado en caminar:

  • Mantener una postura erguida al caminar
  • Realizar un paso uniforme y cómodo
  • Balancear los brazos libre y rítmicamente
  • Mantener el cuerpo relajado y las rodillas ligeramente dobladas
  • Llevar ropa no ajustada, preferiblemente de algodón
  • Utilizar calzado adecuado con buen soporte en el arco del pie, suelas de material antideslizante como la goma y exterior transpirable como la malla de nailon.
  • No caminar deprisa

Beneficios de la actividad física para mejorar la salud mental:

  • Mejora la autoestima personal: ponerse en forma física y poder alcanzar metas son dos aspectos suficientemente importantes para mejorar la autoestima.
  • Mejora la interacción social: realizar actividad física, tanto al aire libre como en un gimnasio, facilita poder conocer otras personas y compartir espacio con ellas, con lo que se mejora la interacción social, fundamental para tener una salud mental saludable.
  • Mejora la capacidad de concentración y memoria: con la actividad física y el deporte en general producimos más células en el hipocampo, que se encargan del aprendizaje y de la memoria.
  • Alternativa saludable al consumo de tóxicos: la actividad física favorece la producción de dopamina, neurotransmisor encargado de los circuitos de recompensa. Cuando alguien tiene una adicción, es porque dicha sustancia le produce dopamina.
  • Favorece un sueño reparador: está demostrado que una actividad física regular, sobretodo aeróbica, realizada durante el día y de manera tranquila favorece la conciliación y mejora del sueño. Debemos evitar realizar actividad a última hora o antes de acostarnos.

Sueño

El insomnio es el trastorno del sueño más común y presente en nuestra sociedad. Presenta generalmente una dificultad persistente en el inicio o conciliación del sueño, su mantenimiento, la duración y la calidad.

Se trata de un problema muy habitual entre la población, siendo más frecuente en mujeres, ancianos y personas con problemas psicológicos como ansiedad y depresión. En la actualidad, uno de cada cinco españoles padece insomnio transitorio, según la Sociedad española del sueño.

Su persistencia en la persona puede desencadenar importantes problemas psicológicos y altos niveles de incapacitación que pueden afectar en áreas tales como la laboral, académica o social y relacional.

Los principales signos y síntomas del insomnio incluyen:

  • Tener dificultad para conciliar el sueño por la noche
  • Despertarse frecuentemente durante la noche
  • Despertarse muy temprano
  • No tener sensación de descanso tras haber dormido
  • Padecer somnolencia y cansancio diurnos
  • Estar irritable
  • Tener dificultades en la atención, concentración, aprendizaje y memoria

Medidas para evitar el insomnio:

  • Mantener un horario regular de sueño. Se considera adecuado un sueño nocturno de unas 7-8 horas.
  • Evitar la siesta durante el día o disminuir su duración a no más de 20 o 30 minutos. Utilizar un despertador si es necesario.
  • Evitar dormir en exceso los fines de semana o en periodos vacacionales.
  • Mantener rutinas flexibles a la hora de acostarse y levantarse.
  • Evitar cenas copiosas y dejar un espacio de tiempo mínimo de 2 horas desde que se acaba de cenar hasta que se acuesta. Evitar situaciones de estrés y actividad física y mental antes de acostarse.
  • No tomar exceso de líquidos y de azúcares por la noche, al igual que evitar el consumo de alcohol, nicotina, cafeína y otros estimulantes a última hora de la tarde y noche.
  • El consumo de cannabis u otros tóxicos no favorecen la conciliación y mantenimiento del sueño.
  • Tomar un baño o ducha a última hora del día, un vaso de leche templada (el aminoácido L-triptófano que se encuentra en ella tiene importantes propiedades de inducción al sueño) o alguna infusión (tila, valeriana) antes de acostarse.
  • Antes de acostarse comprobar que esté cerrado como se desea el gas, la puerta, las luces y las ventanas.
  • Utilizar sencillas técnicas de relajación (respiración abdominal, visualización...) facilita la conciliación y el mantenimiento del sueño.
  • Las relaciones sexuales realizadas sin agotamiento previo y sin rutina, y si son satisfactorias y gratificantes, favorecen el sueño.
  • Realizar actividad física durante el día de manera regular ayuda a mantener un sueño más reparador.
  • Realizar una buena higiene bucal antes de acostarse.
  • Evitar levantarse, comer o fumar si se despierta por la noche.
Este contenido no sustituye la labor de los equipos profesionales de la salud. Si piensas que necesitas ayuda, consulta con tu profesional de referencia.
Publicación: 11 de Marzo de 2022
Última modificación: 11 de Marzo de 2022
Manel Montserrat

Manel Montserrat Martínez

Enfermero especialista en salud mental. Centro de Salud Mental de Adultos. Esplugues de Llobregat
Parc Sanitari Sant Joan de Déu
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