Prevenir la depresión y las recaídas

La depresión, al igual que la mayoría de trastornos que afectan al ser humano, tiene un componente genético y un componente ambiental.  Existen algunos genes que parece que aumentan el riesgo de presentar el trastorno, pero siempre actuando de manera global con otros genes y con factores ambientales.

Parece ser que el gen transportador de serotonina y los genes implicados en el sistema serotoninérgico, cuyas funciones incluyen regular la vigilia, las conductas emocionales y sexuales, la ingesta el vómito, la percepción del dolor y el tono muscular, son candidatos para la susceptibilidad a la depresión, dado que muchos medicamentos antidepresivos actúan sobre estos sistemas.

La serotonina se conoce como la hormona de la felicidad, los bajos niveles de serotonina en el cuerpo se asocian a depresión, fatiga, actitud negativa, irritabilidad, cambios de humor, difícil control de la ira, insomnio, dificultad en la concentración, ansiedad y cambios emocionales incontrolable.

Siempre tenemos que tener presente que el entorno es muy importante y puede haber factores desencadenantes como algún trauma (pérdida u otros) que puede favorecer la aparición de la depresión.

Tenemos que hacer cosas que nos hagan sentir bien, más felices e integrados. Tener buenas relaciones con las personas. Es importante hacer actividades que te hagan sentir satisfecho contigo mismo, tanto físicas como mentales, como juegos de inteligencia, por ejemplo. Es muy recomendable caminar con personas con quien tengas confianza, unos 20 0 30 minutos al día, así como cuidar tu aspecto. Mejorar la concentración también es un punto importante.

Cuando se habla de prevención de la depresión (trastorno depresivo mayor) hay que distinguir entre prevención primaria y secundaria.  La prevención primaria de la depresión consiste en identificar los factores de riesgo que pueden favorecer el desarrollo de un estado depresivo. La prevención secundaria en la persona deprimida consiste en reducir el riesgo de recaída y la cronicidad del trastorno.

Para la familia, se trata de reconocer cualquier cambio en el estado de ánimo de la persona afectada y dirigirla a figuras profesionales especializadas. Para el profesional, se trata de reconocer y hacerse cargo de la persona atendida ante los primeros signos o síntomas que puedan remontarse a un estado depresivo, a fin de evitar una evolución hacia una depresión en toda regla.

Además de buscar ayuda de un profesional, hay otras cosas que se pueden hacer para mejorar el estado de ánimo.

Algunas de las pautas preventivas que funcionan son:

• Tener un registro de los propios pensamientos. Anotar los propios pensamientos es una buena forma de identificar aquellos que contribuyen al malestar. Se trata de pensamientos tipo: «me siento inútil» o «no le importo a nadie». Que pensemos algo no significa que sea cierto («no te creas todo lo que piensas»).  Esta recomendación no funciona si tu estado de ánimo es muy bajo y te cuesta rebatir los pensamientos negativos (reformular los pensamientos en positivos). En este caso, evita escribir tus pensamientos y busca ayuda de un profesional.
• Practicar técnicas de relajación. La relajación es fantástica para reducir el estrés. Aprende algunas técnicas de relajación, también se pueden encontrar algunos tutoriales eficaces en YouTube.
• Evitar el consumo alcohol. Si consumes alcohol para sobrellevar un estado de ánimo muy bajo, podría empeorar aún más los síntomas.
• Mantenerse activo. El ejercicio ayuda a estimular hormonas (como las endorfinas) que te hacen sentir mejor. Fíjate un objetivo realista para aumentar tu nivel de actividad. Por ejemplo, si en los últimos días te ha costado incluso salir de casa, un objetivo alcanzable podría ser dar un paseo al aire libre durante cinco o diez minutos.
• Dedicar tiempo a hacer cosas que le gusten. Cuando nos sentimos decaídos, puede ser difícil mantener la motivación y seguir haciendo lo que realmente nos gusta. Incluso en estas condiciones, tratar de sacar tiempo y hacer lo que te gusta te ayudará (poco a poco) a experimentar cierto placer.
• Conectarse con los demás. Es habitual aislarse cuando uno se siente deprimido, pero esto puede hacer que se sienta aún peor. Intenta volver a conectar con tus amigos. De nuevo, haz que tu objetivo sea realista: si has estado evitando a tus amistades, un punto de partida podría ser enviar un mensaje o (al menos) responder a uno de ellos. Si no puedes salir de casa, puedes invitar a un amigo a casa.
• Aprender algo nuevo. Desarrollar nuevas habilidades levanta el ánimo. Escribe una lista de ideas, actividades, habilidades que te gustaría probar y aprender, y elige por cuál empezar.
• Habla con alguien de confianza. Hablar de cómo te sientes con un familiar o una amistad íntima puede ayudarte mucho.
• Dormir bien. Dormir tiene un efecto muy positivo en nuestra salud física y emocional. Establece una rutina funcional y correcta para sentirte mejor física y mentalmente.

Diferenciar la tristeza de una depresión puede ser difícil si no la has pasado antes. Si ya has pasado una depresión, sí que puedes saber la diferencia. Si no lo has pasado antes puedes confundirlo con un estado apático, pero realmente el diagnóstico de un profesional es lo mejor para no tener dudas y proceder a su tratamiento. Puedes estar apático por alguna circunstancia de la vida: una pelea, una pérdida, algún revés que te ha dado la vida, etc., y puede producir una tristeza. Esto no es una depresión, pero si se alarga se puede acabar transformando en una depresión. A eso, si le unes falta de actividad, de relaciones, entonces sí debes consultar con un profesional porque posiblemente estés entrando en un estado depresivo. Primero hay que consultar al médico de cabecera y después al profesional especializado para que determine si es una depresión.

Una depresión tratada a tiempo es más fácil de superar, pero lo primero es saber que la tienes.

La tristeza, en primer lugar, es una emoción. Esta emoción se opone a la alegría y a la felicidad.  Como emoción, puede experimentarse en condiciones normales, es decir, en la vida cotidiana, o tras un acontecimiento más o menos dramático, como un duelo, una pérdida, una pelea.  En otras palabras, la tristeza en una reacción emocional a acontecimientos y por lo tanto no se puede evitar o alejarla.  Como todas las emociones tiene un principio y un final.  Así que tiene una duración limitada y variable al manifestarse.  Ésta es una de las características que la diferencia la tristeza de la depresión. La recuperación en depresión no es un proceso rápido y puede requerir tratamiento a largo plazo.

La depresión, a diferencia de la tristeza, no se manifiesta con un acontecimiento triste circunscrito, pero se generaliza a cualquier situación.  Se puede presentar en una incapacidad a abrirse, verbalizar el propio sufrimiento, falta de interés o placer en diversas actividades, insomnio o hipersomnia, dificultad para completar casi cualquier tarea; cansancio crónico, malestar físico, irritabilidad, estado de desesperación que hace perder toda capacidad de percibir el futuro como mejor.

La depresión se puede manifestar de forma aguda (con fases depresivas muy intensas y repentinas) o volverse crónica y continua, con momentos repentinos de empeoramiento. La depresión aguda es también llamada episodio depresivo mayor, depresión clínica y depresión unipolar.

Si bien los episodios depresivos pueden pasar una vez en la vida; por lo general, las personas tienen varios episodios de depresión. Durante estos episodios, los síntomas se producen durante gran parte del día, casi todos los días y por lo menos durante dos semanas, y se caracterizan por intensos sentimientos de tristeza, pérdida de interés por las personas y las actividades, problemas para dormir, pensamientos persistentes de autolesión, fatiga, confusión mental, apatía o ira.

La apatía puede manifestarse de diferentes maneras:

• Falta de esfuerzo o energía para hacer las cosas cotidianas.
• Dependencia de otras personas para planificar sus actividades.
• Falta de interés por aprender cosas nuevas, conocer gente nueva o vivir experiencias nuevas.
• Falta de preocupación por sus propios problemas.
• No sentir emociones cuando ocurren cosas buenas o malas.

Para que se considere apatía, los síntomas deben ser lo bastante graves o presentarse con la frecuencia suficiente como para afectar a la vida social, el trabajo u otros aspectos de la vida. Y no pueden deberse a las drogas, el alcohol o cualquier otra sustancia.

Para poder contrarrestar la apatía, se recomienda en:

• Animarse a salir y pasar tiempo con amistades, aunque no apetezca hacerlo.
• Hacer cosas que antes nos gustaban, como ir a conciertos o ver películas con familiares o amistades.
• Asistir a clases de música o arteterapia, que se ha demostrado que ayudan a combatir la apatía.
• Intentar hacer ejercicio todos los días.
• Dividir las tareas grandes en otras más pequeñas para tener una sensación de lograr objetivos.
• Recompensarse cada vez que se termine una actividad.
• Dormir lo suficiente cada noche.
• Unirse a un grupo de apoyo para personas con apatía.

Cuando se presenta la apatía es importante intentar hacer actividades físicas y de relajación, como 4 o 5 respiraciones bien hechas al aire libre, y relacionarnos con las personas que nos entienden y dan apoyo.

No existe una respuesta univoca. Ciertamente, de los estados depresivos reactivos, incluso de cierta gravedad, uno puede recuperarse definitivamente. Cuanto más grave es la depresión, más complejo y largo puede ser los tratamientos tanto farmacológicos como psicoterapéuticos.

Los estudios demuestran que una persona que ha tenido un episodio depresivo mayor tiene un 50% de riesgo de sufrir otro. Con cada episodio adicional, este riesgo aumenta.  Aunque no resulta fácilmente «curable», la depresión es bastante tratable. Por lo tanto, recibir el tratamiento adecuado puede acortar la duración y la gravedad del episodio. 

Existen varias opciones de tratamientos, el más común y eficaz incluye una combinación de medicación y psicoterapia mientras el individuo experimenta un episodio depresivo activo. Este tratamiento puede durar meses o al menos hasta que los síntomas sean más manejables. Una vez que el episodio de depresión recurrente haya remitido, puede interrumpirse la psicoterapia, y la persona afectada puede seguir tomando medicación para evitar que vuelva a producirse.

Los medicamentos para la depresión mayor recurrente deberían tomarse incluso cuando se piensa que ya no sean necesarios. Esto debe hacerse para prevenir posibles recaídas, que en la mayoría de los casos son más agresivas y resistentes al tratamiento que el primer episodio.

El cerebro puede compararse a una compleja red eléctrica, dentro de la cual pueden crearse «cortocircuitos» que provoquen la aparición de un trastorno. Los antidepresivos y las terapias actúan como una «cinta aislante» que restablece progresivamente el buen funcionamiento de los circuitos cerebrales dañados y estimula al cerebro para que funcione de forma óptima.  Con el tiempo, y en función de los resultados obtenidos, se puede intentar reducir al máximo la cantidad de cinta aislante.  Pero, para consolidar el resultado obtenido y evitar que vuelvan a «provocarse», debe hacerse de forma gradual y, sobre todo, siguiendo las recomendaciones del profesional de la salud.

El papel del docente en dar apoyo emocional al alumnado con depresión es muy importante. El docente puede ofrecer un contacto humano cálido, combinado con apoyo emocional, comprensión profunda y ánimo. El docente puede ayudar al alumno a expresar sus emociones, escuchándole atentamente y señalándole que, mediante el tratamiento, podría resolver su trastorno depresivo. La actitud del docente debe ser siempre muy proactiva: debe invitar al alumno a participar en las actividades colectivas de la clase, sobre todo si son de tipo lúdico o motriz. Si el alumno se niega, el docente debe seguir intentándolo, pero sin obligar al alumno a hacerlo todo inmediatamente (la diversión y la compañía de los compañeros son importantes, pero demasiadas exigencias pueden aumentar la sensación de fracaso ya inherente al trastorno depresivo).

El profesor es sólo el primer enlace de una red de colaboración en la que están implicadas la dirección del colegio, los padres, los profesionales especializados en salud mental tanto de la red de salud mental como del propio centro escolar. Esta red es quizás la parte más importante a la hora de poner en marcha medidas de apoyo a la atención del especialista.

La verdad es que esto es un poco complicado, ya que al no tener ganas de hacer nada, si no hay nadie que pueda ayudarte, aconsejarte y apoyarte, aunque tengas mucha fuerza de voluntad no lo consigues. Algunas veces sí, pero la mayoría creo que se fracasa.  Lo más importante sería tener paciencia contigo mismo e intentar lidiar las responsabilidades con mucha motivación y dividirlas en mini responsabilidades para poderlas gestionar mejor. 

Creo que lo mejor es relacionarte con las personas de tu entorno que entienden por lo que estás pasando, intentar ser autocrítico para poder avanzar y volver a hacer aquellas actividades en las que te sientes a gusto.

Las señales de recaída de depresión son varias, múltiples y pueden presentarse de formas muy distintas. En general, los aspectos típicos de este trastorno son:

• Estado de ánimo desinflado (tristeza profunda)
• Pérdida de interés por las actividades cotidianas normales (apatía).
• Dificultades en las funciones cognitivas: por ejemplo, falta de atención y memoria. 
• La rumiación (darle vuelta al mismo pensamiento), es decir, la tendencia a pensar continuamente en los propios síntomas, en el propio estado y en contenidos negativos hacia el propio futuro.
• Reducción de las actividades cotidianas.
• Pérdida de placer por hacer cualquier cosa (anhedonia).
• Sensación de fatiga crónica.
• Reducción de los contactos sociales.
• Alteraciones del ritmo sueño-vigilia, aumento o disminución del sueño nocturno.
• Cambios en los hábitos alimentarios (con aumento o disminución del apetito).
• Disminución del deseo sexual y otros problemas relacionados con la esfera sexual.
• Puede manifestarse también a nivel somático: fatiga crónica, dolor generalizado, problemas gastrointestinales. 

La reducción progresiva y constante de las actividades cotidianas conduce a una incapacidad percibida («ya no soy capaz de hacer mis cosas») y real. Otros aspectos conductuales típicos de la recaída podrían ser el descuido de la higiene personal y aspecto físico.

En algunos casos de depresión muy profunda se puede observar un enlentecimiento general de las habilidades motoras de la persona (enlentecimiento psicomotor).

Yo lo identifico cuando empieza a aparecer apatía, cansancio crónico, insomnio, malhumor, dar vueltas al mismo pensamiento todo el tiempo, etc. Eso son señales de que estás a punto de recaer si no has recaído ya. Si las detectamos debemos consultar a nuestro especialista de referencia para poder tratarlo.

Lo mejor siempre es proponerte hacer cosas conseguibles, para no sentirte defraudado al no conseguirlas y poder tener recompensas emocionales. Tenemos que intentar no hacer más cosas de las que puedes hacer, relacionarte con personas con las que puedes debatir, pero no discutir, intentar gestionar los problemas de cada día con ideas positivas que no te generen estrés, buscar apoyo en los profesionales cuando te notes un poco cargado. La recaída hay que aceptarla y buscar la ayuda profesional. Hay que tener paciencia porque la depresión no se soluciona en un día, estar en un entorno agradable y de comprensión de las personas más próximas.

Las estrategias útiles para gestionar el estrés y la ansiedad son:

• Hacer ejercicio. En la actualidad, muchas investigaciones han demostrado que el ejercicio tiene un poderoso efecto anti estrés.
• Hacer ejercicios de respiración diafragmática: respirar lentamente por la nariz y luego espirar por la boca utilizando el diafragma y los músculos abdominales.
• Hacer meditación.
• Hacer relajaciones.
• Tener unos buenos hábitos de sueño: dormir entre 7 y 8 horas.
• Mantener las relaciones sociales.

Normalmente hacer ejercicios respiratorios rebaja bastante la ansiedad, el que tenga la posibilidad de hacer ejercicios de yoga y taichí, que se puede hacer tanto en casa como al aire libre, libera bastante el estrés. 

Lo primero que hay que hacer es aceptar la recaída, después buscar ayuda profesional para que te aconseje lo que deberías hacer para poder mejorar, intentar tener paciencia contigo mismo para no caer en la desesperación, hacer todo lo posible para estar en un entorno agradable que no agrave más la recaída.

Es impensable poder ayudar solos a una amistad o familiar con una recaída, se necesita ayuda de un profesional. La persona con una recaída de depresión puede estar desmotivada y confusa y encontrar difícil empezar un nuevo tratamiento. Puede estar convencida de que ya no tiene remedio. Por lo tanto, puede ser muy importante ayudar al ser querido a activarse y a identificar el tratamiento adecuado con su profesional.

La depresión afecta en gran medida a la vida de quien la tiene, pero también a la de las personas cercanas.  Si la pareja, una amistad íntima o un familiar tienen una recaída es probable que la vida de la persona que le acompaña en su día a día también se vea afectada. En primer lugar, porque la persona con depresión tiende a encerrarse en sí misma y a volverse inaccesible o «antipática» y, por supuesto, la relación se resiente.

Además, el hecho de que un ser querido esté deprimido puede despertar en nosotros todo tipo de experiencias negativas: culpa, miedo por el futuro, sentimientos de impotencia, tristeza e incluso ira. Todas estas experiencias son bastante normales y, en esta tormenta de emociones, es fácil olvidarse de uno mismo y de sus necesidades. 

Por eso es importante saber ocupar el propio espacio y satisfacer las propias necesidades, pero sin caer en la trampa de la culpabilidad: «Si me ocupo de mí mientras él sufre tanto, es que estoy siendo egoísta».

No sólo es importante poder pensar en uno mismo y ponerse (a veces) en primer lugar, sino que incluso es necesario. Mantener el propio equilibrio no es un acto egoísta (en el sentido negativo de la palabra), es una necesidad. Sólo si te mantienes firme, fuerte y lúcido tendrás la energía necesaria para ser de ayuda a su ser querido.

Durante las recaídas, los familiares deben prestar gran atención al riesgo de suicidio, hablar abiertamente con su familiar y, posiblemente de acuerdo con él o ella, informar inmediatamente a su profesional de salud de cualquier signo de alarma.

Bueno, en primer lugar, entender a la persona con depresión, ayudarla en lo que necesite, intentar que esté lo más cómoda posible en este entorno, intentar que vaya haciendo actividades en la medida que pueda sin forzarlas.

Hay que intentar hacerle la vida más fácil, animarle a hacer actividades sin agobiar. Entender a la persona con depresión, eso hace que esa persona se integre más contigo, tenga más confianza, y le ayudes en lo que necesita. La música también es una buena terapia para relajarte, empujar la ansiedad y el estrés.

La literatura científica muestra fuertes asociaciones entre la ideación autolítca y la depresión. Si bien la depresión predice la ideación suicida, no predice la conducta suicida, y la mayoría de las personas con depresión no tienen conductas suicidas. Además, los tratamientos dirigidos específicamente a la depresión no disminuyen necesariamente la ideación y las conductas suicidas. El tratamiento de la depresión puede aliviar los impulsos suicidas o mejorar el afrontamiento de la fuente de angustia.

Creo que el sentimiento de inutilidad, de no ser capaz de defenderte en la vida, no gestionar bien los problemas cotidianos, no tener un entorno que te apoye y te ayude, o no seguir los consejos de los profesionales médicos y sociales puede desencadenar la idea autolítica.

Estudios científicos han demostrado que el tratamiento combinado de antidepresivos y psicoterapia es más eficaz que cualquiera de los dos tratamientos por separado.

La psicoterapia también se conoce como terapia de conversación o terapia psicológica. Diferentes tipos de psicoterapia pueden ser eficaces para la depresión, como la terapia cognitivo-conductual.  Los equipos de salud mental pueden recomendarte otro tipo de tratamiento que sean personalizados para ti.

Anotar los propios pensamientos es una buena forma de identificar aquellos que contribuyen a que te sientas mal; entre ellos podrían estar pensamientos como «soy un inútil» o «no le importo a nadie».  Que pensemos algo no significa que sea cierto («no te creas todo lo que piensas»).  Si tu estado de ánimo es muy bajo y te cuesta rebatir los pensamientos negativos, evita escribirlos y busca ayuda de un profesional de la salud mental.

La risoterapia es una técnica terapéutica que proporciona beneficios sobre la salud, la calidad de vida y el bienestar emocional de cualquier persona. La risa aumenta el flujo de oxígeno y acelera el ritmo cardíaco, por lo que puede estimular la circulación. La risa relaja las tensiones y refuerza nuestros vínculos con los demás, aumentando así la sensación de bienestar.  Favorece la liberación de hormonas en el torrente sanguíneo que mejoran el estado de ánimo y nos hacen sentir más relajados y alegres. Después de una buena carcajada nos sentimos relajados y, por lo general, podemos relativizar nuestros problemas.

Creo que la Musicoterapia es una buena actividad, las terapias de grupo dirigidas por profesionales también pueden ayudar, pero eso lo ha de valorar la persona que asiste, ya que a veces no se siente cómoda y puede ser un retroceso.