www.som360.org/ca
Totes les respostes

Sempre he tingut molta ansietat. Què puc fer per tenir-la controlada durant l’embaràs?

Carla Jané Balsebre
Carla Jané Balsebre
Psicòloga referent del programa de salut mental perinatal del CSMA de Cornellà
Parc Sanitari Sant Joan de Déu

La dona embarassada passa per un moment vital que sabem que és especialment sensible i de major vulnerabilitat per la salut mental. És un mite pensar que l’embaràs  és un protector de la salut mental. Tenir ansietat abans de l’embaràs augmenta les probabilitats de tenir-ne també en aquest estat.

Hi ha diferents coses que podem fer per controlar l'ansietat.

  • Respirar. Quan estem ansiosos tendim a fer respiracions curtes, superficials i molt ràpides. Practicar una respiració lenta, cíclica i profunda ens pot ajudar a rebaixar l’ansietat ja que activa el sistema nerviós parasimpàtic, que és l’encarregar d’activar la relaxació un cop el perill que hem percebut ha passat i ens ajuda a tornar a un estat de calma.
    Com practicar una respiració conscient?
    • Inspira en 3 segons
    • Retén l’aire 1 segon
    • Expira en 3 segons. Torna a retenir l’aire abans de tornar a inspirar assegurant-te que l’aire arriba a la part més aixa dels teus pulmons, omplint-los bé.

Mentre estiguis respirant d’aquesta manera, intenta centrar la teva ment en el moment present. Pots centrar-te en la respiració, en com entra i surt l’aire del teu cos, en la pressió que exerceix l’aire dintre teu. Quan descobreixis que la teva ment no està centrada, sense jutjar-te, torna a concentrar-te en la respiració. Practica cada dia un parell de cops durant 10 minuts.

  • Cuida’t físicament, assegura’t que dorms totes les hores que necessites.
  • Fes exercici físic, és el millor aliat per reduir els nivells d’estrès en el nostre cos.
  • Identifica els teus pensaments. Si et generen ansietat, analitza’ls, pregunta’t si són reals o són resultat de les teves pors. Busca evidència a favor i en contra, i intenta generar pensaments alternatius més realistes.
  • Sigues amable amb tu mateixa, potser no és com t’agradaria sentir-te en aquest moment, però si et castigues per això acabaràs generant més culpa i ansietat.

Si l’ansietat s’intensifica e interfereix de manera significativa en el teu dia a dia, demana ajuda al teu metge de capçalera, ginecòloga o llevadora.

Estàs veient:
Carla Jané Balsebre
Carla Jané Balsebre
Psicòloga referent del programa de salut mental perinatal del CSMA de Cornellà
Parc Sanitari Sant Joan de Déu
Laia Villalta Macià
Laia Villalta Macià
Psiquiatra infantojuvenil. Unitat 0-5
Hospital Sant Joan de Déu Barcelona