No puc dormir, què puc fer?

Rotundament sí. Evidentment hi ha diferents tipus d'insomni, però l'insomni adquirit el podem evitar tenint una molt bona higiene del son, incorporant una rutina de son abans de dormir que sigui relaxant i ens ajudi a preparar el nostre son, evitant l'ús de pantalles amb llum blava hores abans d’anar a dormir. En definitiva, seguint les pautes bàsiques d'higiene del son.

Abans d’establir les necessitats de son segons l’edat, és important que tinguem en compte que cada persona té les seves pròpies necessitats. Tot i que establim un cert nombre d'hores segons l’edat, no vol dir que s'hagi de complir en tots els casos.

Per tenir una guia sobre les hores adequades, podríem seguir el següent:

• Nounats (0-3 mesos): entre 14 i 17 hores al dia.
• Nadons (4-11 mesos): entre 12 i 15 hores al dia.
• Infants (1-2 anys): entre 11 i 14 hores al dia.
• Infants en edat preescolar (3-5): entre 10 i 13 hores.
• Infants en edat escolar (6-13): entre 9 i 11 hores.
• Adolescents (14-17): entre 8 i 10 hores.
• Persones adultes joves (18-25):  entre 7 i 9 hores.
• Persones adultes (26-65): entre 7 i 8 hores.
• Persones adultes majors (65 o més): entre 6 i 8 hores.

És molt important que els nens i nenes preparin el seu son, i la millor manera de fer-ho és adquirint una bona rutina de son abans de dormir. Dins aquesta rutina podem incloure rentar-se les dents, posar-se el pijama, llegir un conte, fer uns exercicis de relaxació… Tot el que sigui relaxant abans de dormir ajudarà els més petits a descansar correctament.

A més, no oblidem que els nens fan el que veuen en els seus pares, per això és important inculcar-los una bona higiene del son, però també hem de tenir-la nosaltres per donar-los bon exemple.

Els problemes de son de les mares amb nadons menors d'un any poden ser deguts a la pròpia cura, especialment quan els nadons estan adquirint les rutines de son.

Hem de pensar que els nadons menors d'un any, encara que ja hagin après a dormir sols i hagin adquirit una rutina de son (a partir dels 6 mesos), poden tenir una regressió entre els 8 i 12 mesos. Es pot donar certa pèrdua de la seva rutina de son degut a estressors durant el dia, com poden ser la introducció de nous aliments o quan comencen a caminar.

El que podem fer les mares i els pares és:

• Augmentar l'activitat diürna i deixar-los explorar l'ambient durant el dia.
• Adaptar l'espai on dormen els petits, amb seguretat, perquè no necessitin contínuament la nostra ajuda.
• No eliminar cap migdiada, encara en necessita. Oferir i acomodar l'ambient perquè descansi durant el dia és crucial per enfocar bé la nit.
• Si es desperta a la nit i comença a parlar o caminar, no s’ha d’intervenir, cal deixar un temps prudencial abans d’anar-hi per evitar que relacioni el fet de cridar-nos amb una resposta per part nostra. Si tot i així continua reclamant-nos, hi anirem per si realment necessita alguna cosa.
• Intenteu no introduir nous o antics elements de suport.
• Heu de tenir molta paciència i empatia, doneu-li suport, però procurant que acabi d'adormir-se per si mateix si ja ha estat capaç de fer-ho anteriorment.

Primer hem de tenir clar que la persona adulta gran dorm menys hores, ja que en tenir menys despesa energètica durant el dia no necessita dormir tantes hores.

A continuació es detallen algunes recomanacions per millorar la qualitat del son:

• Evitar les migdiades durant el dia.
• Tenir una vida activa.
• Fer una mica d'activitat física durant el dia.
• Prendre una mica el sol a primeres hores del matí.

Podem incorporar també rutines d'exercicis de relaxació, meditació i també fitoteràpia. Els remeis naturals ens ajuden molt a relaxar-nos i això farà que ens sigui més fàcil agafar el son.

Durant la menopausa, les alteracions del son més comunes són l'insomni, l'apnea del son i la síndrome de cames inquietes o trastorns del moviment nocturn.

En la menopausa es produeix una disminució d'estrògens, progesterona i andrògens que comporten uns símptomes associats. Els més comuns són els fogots i les sudoracions nocturnes, seguides d'alteracions del son.

Experimentar la menopausa com una oportunitat

Llegeix més

Per millorar la qualitat del son durant la menopausa és important reforçar la higiene del son, com ara complir amb un horari regular tant d'aixecar-se com de ficar-se al llit. Si tenim problemes per dormir a la nit, cal evitar fer una migdiada al final de la tarda.

És important establir una rutina per ficar-se al llit, evitar veure la televisió i utilitzar dispositius amb llum blava al dormitori.

Un bon complement natural que ajuda a millorar la qualitat del son en les dones en aquest període és el llúpol, que es pot prendre mitja hora abans de dormir.

En aquests casos, és important que coneguem un exercici que s'anomena Preocupació constructiva. Aquest exercici s'ha de fer en el moment en què ens fiquem al llit i ens envaeixen aquests pensaments.

Consisteix a agafar un paper i apuntar-hi el que ens està preocupant, a sota hem d'escriure la possible solució al problema, i si podem solucionar-ho en aquell moment o no.

El fet d'identificar què és el que no ens deixa dormir, identificar si té solució o quina és la possible solució, i veure que segurament és una cosa que hem de deixar per a l'endemà, ja que en aquest moment no li podem donar solució, fa que ens relaxem prou com per poder agafar el son.

L'insomni de despertar precoç és dels més complicats de tractar. Si ens despertem abans d'hora (almenys 2 hores abans de l'hora en què ens aixecaríem), segurament estem patint insomni de despertar precoç, però també podria ser que estiguéssim dormint prou hores i el nostre cos no en necessiti més.

La manera de saber en quin cas ens trobem és fixar-nos en com ens trobem l'endemà. Si ens trobem bé, segurament és que estem dormint les hores suficients que el nostre cos necessita; si en canvi ens aixequem amb cansament, somnolència, i amb la sensació de necessitar dormir més, segurament o bé estem tenint insomni de despertar precoç o algun trastorn del son que no ens està deixant descansar bé.

Si estem dormint les hores que necessita el nostre cos, i ens pertorba despertar-nos molt aviat, el que podem fer és endarrerir l'hora d’anar al llit. Si estem patint insomni de despertar precoç, hauríem de consultar amb un professional especialista.

La higiene del son es compon de moltes normes que serveixen com a facilitadores del son. Les recomanacions clau són:

• Mantén uns horaris regulars a l'hora de ficar-te al llit i d'aixecar-te, fins i tot durant els caps de setmana.
• Les migdiades no haurien de durar més de 20 o 30 minuts.
• No utilitzis el llit per a res més que no sigui dormir (i relacions sexuals), ja que el nostre cervell ha d'identificar aquest lloc com a zona de descans.
• Practica una rutina relaxant abans d'anar a dormir.
• Evita l'ús de dispositius electrònics amb llum blava les hores prèvies a anar a dormir.
• Fes activitat física cada dia.
• Redueix al màxim el consum de substàncies amb efecte estimulant sobre el sistema nerviós.
• Evita els àpats abundants o pesats a última hora del dia.

Pautes per combatre l’insomni

Llegeix més

Si dormim les hores suficients que el nostre cos necessita no hauríem de sentir cansament o somnolència diürna. Si això passa, és indicatiu de dues coses: una, que no estem dormint prou hores; o dues, pot ser indicatiu que estem tenint un trastorn del son que no ens està deixant descansar i que no deixa que l’estructura del nostre son sigui correcta. En aquest cas, cal demanar ajuda professional.

L’insomni de manteniment és un tipus d'insomni en què la persona es desperta una o més vegades a la nit i després li costa tornar a adormir-se o ja no ho aconsegueix.

En aquests casos, és molt aconsellable conèixer tècniques de relaxació, evitar les pantalles i fer qualsevol activitat en aquests moments de despertar. Si tot i així no aconseguim adormir-nos, podem anar a una altra habitació de la casa i fer alguna activitat relaxant fins que ens torni a venir la son.

Si això passa, hem de consultar el nostre metge d'atenció primària.

Avui dia hi ha medicacions ansiolítiques que tenen menys repercussió en el son que les que s’han utilitzat clàssicament. Si el problema persisteix i seguim sense dormir, hauríem de sol·licitar hora amb un o una professional de la neurofisiologia, especialista en trastorns del son.

Hem de consultar amb un especialista del son des del primer moment en què detectem símptomes com:

• Excessiva somnolència diürna
• Cansament
• Falta de concentració
• Disminució de les hores de son o excessius despertars nocturns

Aquests símptomes, entre d'altres, poden fer-nos pensar que tenim un trastorn del son, per la qual cosa ho hem de consultar, ja sigui amb especialistes del son o amb una primera consulta als nostres professionals de referència de l'atenció primària.

Entre els diferents tipus d'insomni hi trobem l’insomni crònic. És per això que és molt important acudir als equips professionals quan tenim els primers símptomes d'insomni, per evitar-ne la cronificació i tractar-lo a temps.

No. De fet, la primera teràpia recomanada sempre és la teràpia cognitivoconductual, a més de reforçar la higiene del son i complementar-ho amb fitoteràpia o melatonina.

Depèn de la medicació que prengui la persona. Normalment els tractaments que s'indiquen per a l'insomni solen ser medicacions per a altres causes, que tenen com a efecte secundari l'excessiva somnolència i per això ens ajuden a dormir.

Sí, es pot. Evidentment, hem de valorar cada cas de manera independent, no podem generalitzar amb això.

Es pot arribar a recuperar un son natural, sempre que no tinguem un insomni fisiològic, per al qual sí que necessitarem prendre medicació per poder allargar les nostres hores de son, tot i que no vol dir que el que prenguem hagi de ser químic. Hi ha remeis naturals, com la fitoteràpia, i primer la higiene del son, que ens poden ajudar molt a millorar el nostre son i poder deixar de dependre de medicaments.

Sobretot tenim un gran problema amb les benzodiazepines, que són medicaments pensats per a curts període d'ús. Quan n’abusem en quantitat o en durada, el cos hi crea resistència, per la qual cosa la seva eficàcia disminueix, i crea addicció, així que, si no en prenem, el seu efecte rebot i la seva influència sobre el son és molt important.

Sí, hi ha molta medicació que té l'insomni com a efecte secundari. Algunes són els corticoesteroides, els antidepressius ISRS, els inhibidors de l'ECA i els antagonistes H1 (no sedatius) de segona generació.

Els nens amb TEA tenen un dèficit enzimàtic que fa que molts sintetitzin menys melatonina, que és l'hormona que ajuda a agafar el son.

El son en infants amb autisme

Llegeix més

Això fa que les persones amb TEA dormin menys, tinguin dificultat per agafar el son, es despertin sovint durant la nit, tinguin un son fragmentat i dificultats per tornar a dormir, a més de baixa eficiència de son i somnolència diürna.

La relació és totalment bidireccional; moltes persones amb insomni acaben desenvolupant trastorns de salut mental. De la mateixa manera, hi ha un alt tant per cent de persones amb problemes de salut mental que tenen insomni, o altres trastorns del son.

Molts dels fàrmacs utilitzats per als trastorns de salut mental provoquen insomni, igual que altres provoquen hipersomnolència diürna com un dels seus efectes secundaris.