Com puc gestionar les emocions per evitar autolesionar-me?

La majoria de les persones utilitzen l'autolesió per alleugerir, escapar o afrontar emocions que els desborden. Per això, si ets capaç de gestionar millor les teves emocions, la necessitat d'autolesionar-te disminuirà. El primer pas per fer-ho és aprendre a identificar l'emoció que estàs sentint, ja que algunes tècniques d'afrontament funcionen millor per a emocions concretes. Per exemple, quan estàs trist pots tenir ganes d'escoltar música relaxant o de parlar amb un amic; en canvi, quan estàs enfadat, potser vols estar sol una estona.

Les emocions tenen tres components:

• Cognitiu: els pensaments.
• Fisiològic: les sensacions corporals.
• Conductual: el comportament, les accions.

Així doncs, per saber quina emoció estàs tenint, pots fer-te preguntes com: «quins pensaments estic tenint?»; «quines sensacions físiques tinc?»; «què em demana que faci o digui aquesta emoció?»; «què faig normalment quan tinc aquesta emoció?».

La desregulació emocional

Totes les persones tenim emocions diferents en diferents moments, i amb algunes d'elles és difícil conviure perquè són desagradables o molt intenses. Per això, sovint intentem suprimir-les o tapar-les de qualsevol manera. Però en realitat, no és dolent tenir emocions com la por o l'enuig, el que realment importa és el que fas quan estàs així. Les emocions tenen una funció important, encara que a vegades puguin ser desagradables. Per això, encara que sembli contradictori, una de les millors maneres d'afrontar les teves emocions és simplement experimentar-les i deixar que segueixin el seu curs.

Si intentes contínuament reprimir i controlar les teves emocions, probablement acabaràs esgotat. T'indiquem a continuació alguns exemples de com et poden ajudar algunes de les emocions que podríem considerar «complicades»:

• Culpa: pot ajudar-te a canviar o reparar el teu comportament.
• Por: pot ajudar-te a estar protegit, a no assumir riscos innecessaris.
• Tristesa: pot indicar-te que alguna cosa no va bé, que t'has de moure.
• Ira o ràbia: et pot donar forces per resoldre algun problema.
• Enveja: et pot ajudar a esforçar-te per aconseguir alguna cosa que desitges.

A vegades, sobretot en l'adolescència, les emocions són molt intenses i es pot parlar d'una mena de desregulació, que pot considerar-se normal en aquesta etapa de la vida, encara que pot generar un cert malestar. Però en altres ocasions, les emocions estan molt desregulades i necessitaràs eines més específiques per gestionar-les i afrontar-les de manera saludable. Això passa quan una emoció es manifesta de manera excessiva, inapropiada o incontrolada, cosa que pot tenir conseqüències negatives per al benestar emocional i pot portar a conductes perjudicials.

Quan això passa, et pots adonar perquè reacciones de manera molt exagerada, la intensitat de l'emoció puja molt de pressa i et costa molt calmar-te, i sovint aquesta emoció t'impulsa a tenir conductes que no et beneficien, ni a mitjà ni a llarg termini, com, per exemple, autolesionar-te.  

En aquests casos és important identificar l'emoció i aplicar algunes de les següents estratègies.

Utilitzar l'acció oposada per enfrontar-me a l'emoció

Sovint, les emocions s'associen a una urgència que ens impulsa a actuar d'una determinada manera. Per exemple:

• Por → fugir o evitar.
• Ira → atacar.
• Tristesa → aïllar-se, mantenir-se passiu.
• Vergonya→ amagar-se, evitar, fugir.
• Culpa → amagar-se, baixar el cap, demanar perdó.
• Gelosia→ sospitar, acusar, intentar controlar.

L'acció oposada és fer el contrari al que l'emoció en diu que hem de fer, de manera que així l'emoció es va calmant, en lloc d'intensificant. Però cal tenir present que l'acció oposada s'ha de fer quan l'emoció que experimentem no està justificada pel context o quan no estem assumint un perill (per exemple, sentir vergonya en una festa quan ja ens han dit que la gent és agradable o amigable).

Perquè l'acció oposada funcioni, s'ha de dur a terme amb la conducta, la veu i el cos. Per exemple:

- Por -  Apropar-se

• Exposa't als esdeveniments, llocs, tasques, activitats o persones que et provoquen por.
• Fes-ho una vegada i una altra per a afrontar-la.
• Canvia la postura i mantingues el to de veu confiat.
• Aixeca la barbeta i mira cap amunt.
• Tingues les espatlles relaxades i una postura corporal assertiva (genolls separats, mans al nivell del melic).

- Tristesa - Estar actiu  

• No evitis.
• Incrementa les activitats gratificants.

- Ira -  Evitar gentilment

• Evita la persona amb qui estàs enfadada, en lloc d'atacar-la. 
• Pren-te un temps per respirar tranquil·lament. 
• Intenta ser amable en lloc de discutir o atacar.
• Mentalment, posa't en el seu lloc, és a dir, entén el seu punt de vista, encara que no el comparteixis.
• Fes un pas enrere, no gesticulis amb les mans i, si cal, posa-les a les butxaques.
• No miris contínuament l'altra persona i relaxa l'expressió.

- Gelosia - Deixar de controlar

• Deixa de controlar les accions dels altres.
• Deixa d'espiar.
• Relaxa la teva cara i el teu cos.

- Culpa - No disculpar-se 

• No et disculpis quan no has violat els teus principis, no has ferit ningú o quan la culpa no està justificada.
• Canvia la teva postura corporal.
• No t'amaguis.
• Mantingues el contacte ocular.

Els set passos de l'acció oposada

1. Descriu l'emoció que estàs sentint: Quina emoció estic tenint i vull canviar.
2. Pregunta't: S'ajusta l'emoció als fets? Si és que sí, actuar sobre la base de l'impuls de l'emoció és efectiu?
3. Quin és l'impuls que acompanya l'emoció?
4. Pregunta't: Vull canviar l'emoció? Comportar-me tal com em diu l'emoció és efectiu en aquesta situació?
5. Pensa en com seria l'acció oposada.
6. Duu a terme l'acció oposada de totes les maneres possibles.
7. Repeteix l'acció oposada fins que l'emoció disminueixi.

Calmar-se amb els cinc sentits

Una altra de les estratègies que pots utilitzar per afrontar una emoció desagradable és intentar calmar-te amb els cinc sentits. La idea és que puguis centrar-te totalment en els teus sentits: tacte, gust, olfacte, vista i oïda. Algunes idees per calmar cadascun dels sentits:

- Tacte

• Fer-te un massatge.
• Jugar amb una mascota.
• Prendre el sol.

- Gust

• Prendre una tassa de xocolata calenta.
• Prendre un gelat en una terrassa.
• Menjar el teu plat favorit.

- Olfacte

• Encén encens.
• Cuina.
• Olora espècies o sabons.

- Vista

• Mira fotos de les vacances o de persones que estimes.
• Mira una posta de sol.
• Mira un va riure o veus a la platja a mirar la mar.

- Sentit

• Escolta música relaxant.
• Escolta el so dels ocells mentre camines pel bosc.
• Ves a la platja i escolta les onades.