Técnicas de relajación para personas con psicosis

Vivir con psicosis puede implicar atravesar momentos de estrés, malestar o ansiedad. Algunos síntomas, como las alteraciones en la percepción, las preocupaciones intensas o las dificultades para concentrarse, pueden generar una gran carga emocional y física.

En esos momentos, contar con estrategias sencillas de relajación puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente, favoreciendo el bienestar y la sensación de control. No sustituyen el tratamiento médico o psicológico, pero pueden ser un complemento útil para el autocuidado diario.

Estas técnicas se pueden practicar en casa y en momentos puntuales de malestar, adaptándolas al ritmo y a las necesidades de cada persona. Es importante tener presente que no todas las técnicas funcionan igual para todas las personas. Probar distintas opciones te ayudará a descubrir cuáles te resultan más útiles. Es recomendable explorar poco a poco y, si es posible, hacerlo acompañado por un profesional de referencia (psicólogo, terapeuta ocupacional o enfermera de salud mental).

Cuidar de ti mismo también significa encontrar pequeños espacios de calma dentro del día a día. La relajación no es solo una técnica: es una forma de reconectar con uno mismo y cuidar el propio bienestar.

Técnicas de relajación como abordaje terapéutico para la ansiedad

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Algunas técnicas que pueden ayudar y puedes probar en casa:
 

Respiración consciente

Dedica unos minutos a respirar lenta y profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. La respiración es una herramienta poderosa para calmar el cuerpo y la mente. Cómo hacerlo:

• Siéntate o túmbate en una postura cómoda.
• Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho.
• Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4, notando cómo se eleva tu abdomen.
• Retén el aire un instante (1 o 2 segundos).
• Exhala despacio por la boca contando hasta 6, dejando salir el aire y relajando los hombros.
• Repite el ciclo durante 2 a 5 minutos.

Si lo prefieres, puedes acompañarlo con música suave y hacerlo con los ojos cerrados.

Cuidar de ti también significa encontrar pequeños espacios de calma dentro del día a día. La relajación no es solo una técnica: es una forma de reconectar con uno mismo y cuidar el propio bienestar.

Relajación muscular progresiva

Tensar y relajar distintos grupos musculares (brazos, hombros, piernas...) ayuda a liberar la tensión acumulada en el cuerpo y a notar la diferencia entre estar en tensión y relajado. Cómo hacerlo:

• Busca un lugar tranquilo y siéntate o túmbate cómodamente.
• Empieza por los pies: tensa los músculos (como si apretaras los dedos de los pies) durante unos 5 segundos.
• Suelta la tensión y nota cómo se relajan.
• Sube poco a poco por el cuerpo: piernas, abdomen, brazos, hombros, cara…
• Mantén la respiración tranquila durante todo el ejercicio.

En total puede durar unos 10 minutos. No te preocupes si al principio cuesta notar la diferencia; con la práctica se hace más fácil.

¿Cómo hacer una relajación?

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Visualización guiada

Usa la imaginación para crear una sensación de calma mental. Imagina un lugar tranquilo y seguro, y trata de recrear mentalmente los sonidos, olores y colores que te transmitan calma. Cómo hacerlo:

• Cierra los ojos y piensa en un lugar donde te sientas bien: una playa, una montaña, un parque.
• Imagina los sonidos, los colores, los olores y la temperatura de ese lugar.
• Respira despacio mientras te visualizas allí, sintiendo tranquilidad y seguridad.
• Quédate unos minutos disfrutando de esa sensación antes de abrir los ojos.
• Puedes acompañarlo con música relajante o una grabación de sonidos naturales.

Atención plena (mindfulness)

El mindfulness consiste en prestar atención plena al momento presente, sin juzgar lo que ocurre ni intentar cambiarlo. Ayuda a reducir la rumiación, la ansiedad y la tensión mental, y favorece una mayor sensación de estabilidad y claridad. Cómo hacerlo:

• Busca un lugar tranquilo y siéntate en una postura cómoda y cierra los ojos si lo deseas.
• Centra tu atención en la respiración, en los sonidos que te rodean o en las sensaciones de tu cuerpo.
• Si aparecen pensamientos o distracciones, obsérvalos sin luchar contra ellos y vuelve con calma al presente, volviendo suavemente a la respiración.
• Empieza con sesiones de dos o tres minutos y aumenta poco a poco el tiempo.

El mindfulness puede parecer más difícil al principio, ya que requiere práctica y paciencia. No pasa nada si cuesta concentrarse; con el tiempo, la mente se acostumbra y los beneficios son mayores. De hecho, es una de las técnicas que mejor funcionan a largo plazo para manejar el estrés y la ansiedad.

Puedes encontrar vídeos guiados gratuitos en internet o en centros y asociaciones que ofrecen sesiones de mindfulness adaptadas. Practicar acompañado al inicio puede facilitar mucho el aprendizaje.

¿El mindfulness realmente funciona?

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Ejercicio suave o estiramientos

Caminar, estirarte o practicar yoga adaptado puede ayudarte a mejorar la relajación y el equilibrio cuerpo-mente. Cómo hacerlo:

• Da un paseo tranquilo, concentrándote en el ritmo de tus pasos y en la respiración.
• Si estás en casa, realiza estiramientos suaves de cuello, brazos y espalda.
• Escucha tu cuerpo y detente si sientes molestias.

No se trata de hacer ejercicio intenso, sino de moverte con calma para liberar tensión.