¿Cómo afrontar el impulso de autolesionarme en momentos de crisis?

A veces hay situaciones que comportan un malestar intenso y que pueden llevarnos a una crisis. Si no puedes afrontar este malestar intenso, puedes comportarte de manera impulsiva. Si actúas de manera impulsiva, puedes acabar haciéndote daño o haciendo algo que no querías.

Para afrontar estos momentos de malestar y evitar el impulso de autolesionarte, dos estrategias que funciona son: aprender a distraer la mente y cambiar la intensidad de la emoción. A continuación te damos algunos ejemplos de actividades que puedes llevar a cabo en cada caso.   

Aprende a distraerte

En el proceso de dejar de autolesionarte, puede ser que todavía tengas impulsos de hacerlo. Es normal que sea así. Por este motivo, es importante tener algunas respuestas a la pregunta: ¿Qué hago? Una estrategia útil es la distracción. Intenta distraerte o busca algo para hacer que sea incompatible con la autolesión. 

Esta técnica solo sirve para afrontar la urgencia, pero no resolverá ninguno de los problemas que te han llevado al deseo de autolesionarte.

Para la mayoría de personas, el deseo o impulso de autolesionarse dura unos pocos minutos. Si consigues no hacerlo, las ganas disminuirán. Puedes hacer una lista de cosas que pueden ayudarte a distraerte. Alguna de ellas pueden ser cosas que mantengan tu mente ocupada, otras sensaciones fuertes o actividades que te mantengan atareado. Es importante que sepas que esta técnica solo sirve para afrontar la urgencia, pero no resolverá ninguno de los problemas que te han llevado al deseo de autolesionarte. Deberás resolver estas otras cuestiones, o el deseo volverá. 

A continuación te mostramos algunos ejemplos:  

Ocupa tu mente 

• Cuenta atrás. Empieza en 119 y ves descontando de 7 en 7 hasta llegar a 0.
• Juega a un juego en el móvil.
• Juega a la videoconsola.
• Cuenta personas con gafas por la calle.
• Lee.

¿Por qué te haces daño? Introducción a la conducta autolesiva

Ir al artículo

Haz alguna actividad que te guste

• Baila.
• Pasea por un lugar agradable.
• Mira una película o una serie en la TV.
• Queda con alguien.
• Cocina.
• Llama a alguien.
• Toca un instrumento o canta.
• Descargate música.
• Limpia tu habitación.

Crea sensaciones intensas o agradables 

• Coge un hielo con las manos.
• Cómete un limón.
• Cómete un ajo.
• Huele una cebolla.
• Date un baño caliente o frío.
• Enciende una vela perfumada.
• Acaricia a tu mascota.
• Escucha música relajante.
• Hazte un chocolate caliente.
• Hazte un regalo.
• Salta 20 veces seguidas.

Haz algo por alguien 

• Ayuda a un compañero de clase o de trabajo en alguna tarea.
• Regala cosas que no necesites.
• Sorprende a alguien con un regalo.
• Haz un favor a alguien.
• Haz voluntariado.

Cambia la intensidad de la emoción

A veces deberás afrontar situaciones complicadas donde la excitación emocional puede ser alta. En estas situaciones, este estado emocional tan alto puede hacer que te comportes de manera impulsiva, ya que: 

• Te atrapan completamente tus emociones y no ves más allá.
• Tu cerebro no procesa adecuadamente la información.
• Estás emocionalmente desbordado o desbordada.

Lo único que debes intentar en estas situaciones es reducir la intensidad de la emoción. Así ganarás tiempo y saldrás de un estado que podemos considerar de riesgo, pues te acerca a la autolesión. Estas tres técnicas puedes utilizarlas cuando tu excitación emocional sea muy alta:

Respiración pausada

• Disminuye lentamente el ritmo de tu respiración (a unas 5-7 inspiraciones y expiraciones por minuto).
• Respira profundamente des del abdomen.  
• Respira más despacio de lo que acostumbras a hacer. 

Por ejemplo:

• Inspira por la nariz durante 4 segundos (puedes contarlo mentalmente o con el reloj).
• Aguanta el aire durante 1 segundo.
• Deja que el aire salga lentamente durante 6 segundos (ni más ni menos).
• Aguanta 1 segundo y vuelve a empezar. 

Haz esto durante 5 minutos. Esto reducirá tu excitación, que es el objetivo que debes tener en estos momentos.

Ejercicio intenso

Haciendo ejercicio intenso queremos calmar el cuerpo cuando se activa por la emoción. Se trata de hacer ejercicio aeróbico de forma intensa, pero solo por un corto período de tiempo (20-30 minutos). Te relajarás y tu cuerpo acumulará energía física. Algunas de estas actividades pueden ser:

• Correr.
• Caminar rápido.
• Saltar.
• Jugar a básquet.
• Hacer abdominales.
• Levantar pesas.
• Poner música y bailar. 

Hazlo de forma intensa pero no exagerada. Si tienes algún problema físico es mejor que no hagas estas actividades sin consultarlo antes con un profesional.

¿Estoy preparado para dejar de autolesionarme?

Leer más

Cambio de temperatura

Pon tu cara en agua fría para conseguir calmarte rápidamente. Puedes hacerlo en la pica del baño o poner en un recipiente agua fría encima de la mesa; deberás arrodillarte hasta que la cara quede sumergida. Otras alternativas pueden ser: utiliza una bolsa de agua fría (por ejemplo un ziplock) o simplemente salpícate la cara con el agua. El agua ha de estar en contacto exactamente con la zona de tus ojos y las mejillas. Hazlo durante unos 30 segundos.

Precaución: El agua fría puede reducir tu frecuencia cardíaca rápidamente y el ejercicio intenso puede incrementar tu frecuencia cardíaca rápidamente. Si tienes problemas cardíacos, la tensión baja, tomas alguna medicación (especialmente  betabloqueantes) o tienes algún trastorno alimentario, consulta con tu médico antes de utilizar estas técnicas. Evítalas también si tienes alergia al frío.