Tècniques de relaxació per a persones amb psicosi

Viure amb psicosi pot implicar tenir moments d'estrès, malestar o ansietat . Alguns símptomes, com les alteracions en la percepció, les preocupacions intenses o les dificultats per concentrar-se, poden generar una gran càrrega emocional i física.

En aquests moments, conèixer algunes estratègies senzilles de relaxació pot ajudar a calmar el cos i la ment, afavorint el benestar i la sensació de control. No substitueixen el tractament mèdic o psicològic, però poden ser un complement útil per a l'autocura diària.

Aquestes tècniques es poden fer a casa i en moments puntuals de malestar, adaptant-les al ritme i a les necessitats de cada persona. És important tenir present que no totes les tècniques funcionen igual per a totes les persones. Provar diferents opcions us ajudarà a descobrir quines us resulten més útils. És recomanable explorar-les a poc a poc i, si és possible, fer-ho acompanyat d'un professional de referència (psicòleg, terapeuta ocupacional o infermera de salut mental).

Tenir cura de tu mateix també significa trobar petits espais de calma en el dia a dia. La relaxació no és només una tècnica: és una manera de reconnectar amb un mateix i cuidar el benestar.

Tècniques de relaxació com a abordatge terapèutic per a l’ansietat

Ir al artículo

Algunes tècniques que poden ajudar i que pots provar a casa:
 

Respiració conscient

Dedica uns minuts a respirar lentament i profundament, inhalant pel nas i exhalant per la boca. La respiració és una eina poderosa per calmar el cos i la ment. Com fer-ho:

• Seu o jeu en una postura còmoda.
• Col·loca una mà sobre l'abdomen i una altra sobre el pit.
• Inhala lentament pel nas comptant fins a 4 i notant com s'eleva el teu abdomen.
• Retén l'aire un instant (un o dos segons).
• Exhala a poc a poc per la boca comptant fins a 6, deixant sortir l'aire i relaxant les espatlles.
• Repeteix el cicle durant 2 a 5 minuts.

Si ho prefereixes, pots acompanyar--ho amb música suau i tenir els ulls tancats.

Tenir cura de tu també significa trobar petits espais de calma en el dia a dia. La relaxació no és només una tècnica: és una manera de reconnectar amb un mateix i cuidar el benestar.

Relaxació muscular progressiva

Tensar i relaxar diferents grups musculars (braços, espatlles, cames...) ajuda a alliberar la tensió acumulada al cos i a notar la diferència entre estar en tensió i relaxat. Com fer-ho:

• Busca un lloc tranquil i asseu-te o jeu còmodament.
• Comença pels peus: tensa els músculs (com si pressionessis els dits dels peus) durant uns 5 segons.
• Deixa anar la tensió i nota com es relaxen.
• Puja a poc a poc pel cos: cames, abdomen, braços, espatlles, cara…
• Mantingues la respiració tranquil·la durant tot l'exercici.

En total, pot durar uns 10 minuts. No us preocupeu si al principi costa notar la diferència; amb la pràctica es fa més fàcil.

Com fer una relaxació?

Llegeix més

Visualització guiada

Fes servir la imaginació per crear una sensació de calma mental. Imagina un lloc tranquil i segur, i tracta de recrear mentalment els sons, les olors i els colors que et transmetin calma. Com fer-ho:

• Tanca els ulls i pensa en un lloc on et trobes bé: una platja, la muntanya, un parc.
• Imagina els sons, els colors, les olors i la temperatura del lloc.
• Respira a poc a poc mentre t'hi visualitzes, sentint tranquil·litat i seguretat.
• Queda't uns minuts gaudint d'aquesta sensació abans d'obrir els ulls.

Pots acompanyar-ho amb música relaxant o un enregistrament de sons naturals.

Atenció plena ( mindfulness )

El mindfulness consisteix a parar atenció plena en el moment present, sense jutjar el que passa ni intentar canviar-ho. Ajuda a reduir la remugació, l'ansietat i la tensió mental, i afavoreix una sensació més gran d'estabilitat i claredat. Com fer-ho:

• Busca un lloc tranquil i asseu-te en una postura còmoda i tanca els ulls si ho desitges.
• Centra la teva atenció en la respiració, en els sons que t'envolten o en les sensacions del teu cos.
• Si apareixen pensaments o distraccions, observa'ls sense lluitar contra ells i torna amb calma al present, tornant suaument a la respiració.
• Comença amb sessions de dos o tres minuts i augmenta a poc a poc el temps.

El mindfulness pot semblar més difícil al principi, ja que requereix pràctica i paciència. No passa res si costa concentrar-se; amb el temps, la ment s'hi acostuma i els beneficis són més grans. De fet, és una de les tècniques que funcionen més bé a llarg termini per manejar l'estrès i l'ansietat.

Pots trobar vídeos guiats gratuïts a internet o en centres i associacions que ofereixen sessions de mindfulness adaptades. Practicar acompanyat al començament pot facilitar molt l'aprenentatge.

El mindfulness realment funciona?

Ir al artículo

Exercici suau o estiraments

Caminar, estirar-te o practicar ioga adaptat pot anar bé per millorar la relaxació i l'equilibri cos-ment. Com fer-ho:

• Fes una passejada tranquil·la, concentrant-te en el ritme dels teus passos i en la respiració.
• Si ets a casa, fes estiraments suaus de coll, braços i esquena.
• Escolta el teu cos i atura't si sents molèsties.

No es tracta de fer exercici intens, sinó de moure't amb calma per alliberar tensió.