Com puc afrontar l'impuls d'autolesionar-me en moments de crisi?

De vegades, hi ha situacions que comporten un malestar intens i que ens poden portar a una crisi. Si no pots afrontar aquest malestar intens, et pots comportar de manera impulsiva. Si actues de manera impulsiva, pots acabar fent-te mal o fent alguna cosa que no volies.

Per afrontar aquests moments de malestar i evitar l'impuls d'autolesionar-te, dues estratègies que funcionen són: aprendre a distreure la ment i canviar la intensitat de l'emoció. A continuació et donem alguns exemples d'activitats que pots dur a terme en cada cas.

Aprèn a distreure't

En el procés de deixar d'autolesionar-te, pot ser que encara tinguis impulsos de fer-ho. És normal. Per això, és important tenir algunes respostes a la pregunta: Què faig si tinc aquest impuls? Una estratègia útil és la distracció. Intenta distreure't o busca alguna cosa per fer que sigui incompatible amb l'autolesió .

Aquesta tècnica només serveix per fer front a la urgència, però no resoldrà cap dels problemes que t'han portat al desig d'autolesionar-te.

Per a la majoria de persones, el desig o l'impuls d'autolesionar-se dura uns pocs minuts. Si aconsegueixes no fer-ho, les ganes disminuiran. Pots fer una llista de coses que et poden ajudar a distreure't: coses que mantinguin la teva ment ocupada, sensacions fortes o activitats que et mantinguin atrafegat. És important que sàpigues que aquesta tècnica només serveix per afrontar la urgència, però no resoldrà cap dels problemes que t'han portat al desig d'autolesionar-te. Hauràs de resoldre aquestes altres qüestions o tornarà el desig.

A continuació et mostrem alguns exemples:

Ocupa la teva ment

• Compte enrere. Comença per 119 i ves descomptant de 7 en 7 fins arribar a 0.
• Juga a un joc al mòbil.
• Juga a la consola.
• Compte persones amb ulleres pel carrer.
• Llegeix.

Per què et fas mal? Introducció a la conducta autolesiva

Ir al artículo

Fes alguna activitat que t'agradi

• Balla.
• Passeja per un lloc agradable.
• Mira una pel·lícula o una sèrie.
• Queda amb algú.
• Cuina.
• Truca a algú.
• Toca un instrument o canta.
• Descarrega't música.
• Neteja la teva habitació.

Crea sensacions intenses o agradables

• Agafa un gel amb les mans.
• Menja't una llimona.
• Menja't un all.
• Olora una ceba.
• Fes un bany calent o fred.
• Encén una espelma perfumada.
• Acaricia la teva mascota.
• Escolta música relaxant.
• Prepara una xocolata calenta.
• Fes-te un regal.
• Salta vint vegades seguides.

Fes alguna cosa per algú

• Ajuda un company de classe o de treball en alguna tasca.
• Regala coses que no necessitis.
• Sorprèn algú amb un regal.
• Fes un favor a algú.
• Fes voluntariat.

Canvia la intensitat de l'emoció

De vegades hauràs de fer front a situacions complicades en què l'excitació emocional pot ser alta. En aquestes situacions, aquest estat emocional tan alt pot fer que et comportis de manera impulsiva, ja que:

• T'atrapen completament les teves emocions i no veus més enllà.
• El teu cervell no processa adequadament la informació.
• Estàs emocionalment desbordat o desbordada.

L'únic que has d'intentar en aquestes situacions és reduir la intensitat de l'emoció . Així guanyaràs temps i sortiràs d'un estat que podem considerar de risc perquè t'acosta a l'autolesió. Aquestes tres tècniques les pots utilitzar quan la teva excitació emocional sigui molt alta:

Respiració pausada

• Disminueix lentament el ritme de la teva respiració (a unes 5-7 inspiracions i expiracions per minut).
• Respira profundament des de l'abdomen.
• Respira més a poc a poc del que acostumes a fer.

Per exemple:

• Inspira pel nas durant quatre segons (pots comptar-ho mentalment o amb el rellotge).
• Aguanta l'aire durant un segon.
• Deixa que l'aire surti lentament durant sis segons (ni més ni menys).
• Aguanta un segon i torna a començar.

Fes-ho durant cinc minuts. Això reduirà la teva excitació, que és l'objectiu que has de tenir en aquests moments.

Exercici intens

Fent exercici intens volem calmar el cos quan s'activa per l'emoció. Es tracta de fer exercici aeròbic de manera intensa , però només per un curt període de temps (vint o trenta minuts). Et relaxaràs i el teu cos acumularà energia física. Algunes d'aquestes activitats poden ser:

• Córrer.
• Caminar ràpid.
• Saltar.
• Jugar a bàsquet.
• Fer abdominals.
• Aixecar peses.
• Posar música i ballar.

Fes-ho de manera intensa però no exagerada. Si tens algun problema físic, és millor que no facis aquestes activitats sense consultar-ho abans amb un professional.

Estic preparat per deixar d’autolesionar-me?

Llegeix més

Canvi de temperatura

Posa la cara en aigua freda per aconseguir calmar-te ràpidament. Pots fer-ho a la pica del bany o posar aigua freda en un recipient damunt la taula i agenollar-te fins que la cara quedi submergida. Altres alternatives poden ser: utilitza una bossa d'aigua freda (per exemple un ziplock) o simplement esquitxa't la cara amb l'aigua. L'aigua ha d'estar en contacte exactament amb la zona dels teus ulls i les galtes. Fes-ho durant uns trenta segons.

Precaució: L'aigua freda pot reduir la freqüència cardíaca ràpidament i l'exercici intens pot incrementar la freqüència cardíaca ràpidament. Si tens problemes cardíacs, la tensió baixa, prens alguna medicació (especialment betabloquejants) o tens algun trastorn alimentari, consulta amb el metge abans d'utilitzar aquestes tècniques. Evita-les també si tens al·lèrgia al fred.